運動可以增強體質，促進健康，這是大家都知道的。但是運動除了對軀體健康有一定的促進作用之外，對于心理以及大腦狀態都有一定的改善作用。您想知道其中的原委嗎？哪些運動可以更好地減壓？什么時間段運動最適宜？今天咱們就來聊一聊如何用運動調節心理健康。

運動可以緩解釋放壓力

每個人都會遇到來自學習、工作和生活中的壓力，如果不能夠及時或者很好地釋放承受的巨大壓力，就會導致諸如焦慮和抑郁等心理失常，還有可能會造成血壓升高，增加心臟病的發病率。運動緩解壓力，與體內腓肽效應有關。腓肽是身體的一種激素，被稱為“快樂因子”，它能讓人平靜。當運動達到一定量時，身體產生的腓肽效應能愉悅神經，甚至可以把壓力和不愉快帶走。此外，長期充滿壓力的生活易引起生理、心理疲勞，而運動能使刺激強度得到變換，起到改善、調節腦功能的重要作用。

運動可以減輕焦慮

當我們焦慮的時候會出現諸如緊張、煩躁、呼吸困難、心跳加快、渾身冒汗甚至還會伴有胸部疼痛等狀態，部分還會表現出明顯的焦慮，嚴重者還可能會出現幻覺、妄想，甚至可能存在自傷、自殺行為。

焦慮影響我們的意識，降低我們的觀察力，讓我們正常的思考變得困難。有證據表明運動能減少焦慮感，通過鍛煉能夠有效獲得對焦慮狀態的控制能力，哪怕是只有10分鐘跑步機上的鍛煉，就可以立刻平息焦慮或者恐慌的感覺。在生理上，體育能降低肌肉靜息張力，可以阻斷向大腦傳遞焦慮的循環過程。不僅如此，運動還產生一些營養腦部的物質，提高大腦的鎮靜作用。

運動可以改善抑郁

抑郁的時候會表現出心境低落、悶悶不樂、悲慟欲絕，讓人對一切都感到無力。運動可以促進身體一種叫做“多巴胺”物質更多的分泌，這種物質可以改善情緒，提高幸福感，增強人的注意力，改善行為多動、記憶力不佳以及自身行為控制比較差等狀態。有研究表明，體育鍛煉能夠快速提高人們的活力和情緒，但是幾個小時后情緒和活力可能會回到原來的水平。所以，我們不但要明白一次運動就可以改善我們的情緒，還要記住，只有長期堅持運動，改善情緒的效果才可以保持得更久。

要充分發揮大腦潛能，必須合理地安排鍛煉動，不使大腦某一半球或某一功能區由于反復單調刺激而承受壓力和疲勞，要動靜協調、張弛有度，才能有助于提高大腦皮層的分析綜合能力，降低身心壓力。簡單易操作的運動有跳繩、跳操、游泳、散步、打乒乓球等。運動時間可掌握在每天半小時左右。

重點來了，什么時候做減壓運動最合適呢？體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點在18：00；心臟跳動和血壓的調節在17：00到18：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在17：00到19：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。此外，在16：00到19：00之間體內激素的活性也處于良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時段，要注意運動強度，強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡。

文/丁濤（北京回龍觀醫院）