中國注冊營養師 谷傳玲

在很多人眼中，“干稀搭配”是吃早餐的重要原則之一。牛奶、豆漿、熱粥、果蔬汁、咖啡、疙瘩湯……早上，可以選擇的“湯水”很多，它們分別有什么優勢劣勢，適合哪類人，應該注意什么？

牛奶。除了含有優質蛋白質，牛奶還是補鈣的最佳膳食來源，搭配點主食、果蔬、堅果，就是一頓營養豐富的早餐，適合絕大多數人。大家沒必要選早餐奶，因為其屬于調制乳，往往添加蔗糖調味，營養價值較低。如果喝純牛奶腹痛、腹瀉或腹脹，可能是乳糖不耐受，可以選零乳糖的牛奶或酸奶。

豆漿。豆漿也是優質蛋白質的一個來源，還含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、豆固醇等成分，可降低乳腺癌、骨質疏松、糖尿病、高血壓、高血脂的風險。豆漿飽腹感強，喝了不容易餓，適合想要減肥控制體重的人。豆漿鈣含量只有牛奶的1/10左右，補鈣就別靠它了，另外它的鋅、硒、維生素A、維生素B2含量比牛奶低。牛奶和豆漿在營養上各有優勢，最好每天都飲用。

熱粥。粥經過熬煮，其中的淀粉粒充分崩解，營養更易被吸收，是養胃的最佳選擇。但是早餐只喝粥營養太單一，搭配點富含蛋白質的食物如雞蛋，再搭配點水果或蔬菜，才算營養豐富的早餐。另外白粥升血糖速度太快，如果血糖高最好選雜糧粥，而且不要煮得太軟爛。

果蔬汁。果蔬汁富含維生素和礦物質，榨汁時不去渣還富含膳食纖維，有助預防便秘。但其缺乏蛋白質，如果榨汁時蔬菜多水果少，碳水化合物含量也不夠，所以應該搭配高蛋白食物（如雞蛋）和高淀粉食物（如面包）。喜歡喝果蔬汁的朋友最好用料理機現榨，額外添加糖的低果蔬汁含量的飲料就別喝了。

咖啡。咖啡富含的咖啡因能振奮一下晨起的精神，其還含有生物活性成分綠原酸。研究發現，適量喝咖啡（每天1~2杯，每杯150毫升）能降低總死亡風險，每天喝2~4杯還能降低2型糖尿病風險和心腦血管疾病風險。但是僅喝咖啡完全不能滿足早餐的營養需求，最好配上有菜有蛋白質的三明治。備孕、孕期和哺乳期的女性最好別喝濃咖啡。

疙瘩湯。疙瘩湯的主要成分是淀粉，能快速給人供能，做疙瘩湯時多放點蔬菜比如西紅柿，再配個雞蛋或蝦仁，如此既省事又營養均衡，適合絕大多數人食用。▲