中國注冊營養師 鄭飛飛

不知從什么時候開始，火鍋被打上了“傷健康”的標簽。其實，相對傳統的點餐來說，吃火鍋在食材選擇和搭配上更加靈活方便。只要注意以下幾點，就能健康與美味兼顧。

底料少鹽少油。吃火鍋，少鹽少油的清湯鍋底或者菌湯鍋底是首選。如果覺得它們味道不足，也可以選用番茄或者番茄醬熬制的鍋底。如果喜歡麻辣口味的鍋底，建議在煮食材之前，盡可能地撇掉上面的辣椒油。如果還是覺得太油膩，可以準備一小碗白開水，把撈出來的食材過一下水再蘸料吃。愛吃辣的人還可以在自己的小料碟中加入適當辣椒。

食材搭配均衡。吃火鍋很容易實現食材多樣化，絕大多數食材都可以涮著吃，比如綠葉蔬菜、菌菇類、豆制品、魚蝦類、紅肉類、薯類等。此外，還要注意各種食材之間均衡搭配，吃1份肉類，至少需要2份蔬菜與之搭配，而且最好邊吃肉邊吃菜。需要提醒的是，豬腦等內臟類食物雖然非常美味，但膽固醇比正常紅肉高出很多（瘦豬肉每100克含81毫克膽固醇，瘦牛肉為58毫克，而豬肝、牛腦、豬腦分別為288、2447、2571毫克），吃的頻次和量一定要盡量少，高血脂的人尤其要注意。

蘸料香料為主。不論是麻醬韭花料還是香油蒜汁料，脂肪的含量都十分可觀。并且多數蘸料含鹽量很高，還有各種提鮮的鮮味劑。一頓火鍋下來，吃上兩小碗蘸料，很可能油和鹽都遠遠超標了。涮火鍋，可以用小米椒、沙姜、香菜、青檸、蒜等香料類食材配上傳統的蘸料，這樣既能減少油和鹽的攝入量，又能保證蘸料足夠有味道。

飲品常溫低糖。吃火鍋本來就容易吃多吃撐，就不要再讓含糖飲料“雪上加霜”了，飲品盡量選擇白開水，也可以選擇無糖或者低糖的檸檬水、淡茶水、豆漿等。此外，很多人覺得吃火鍋時趁勢再喝上一大杯冰鎮飲料會更爽。但這樣一冷一熱，會強烈刺激胃部，甚至導致胃部痙攣或胃痛。因此，吃火鍋少喝冰鎮飲料，可選擇一些溫熱的涼茶或者植物蛋白飲料。

順序先涮薯類。開始涮鍋時，撇去鍋底的浮油后，先涮點土豆、山藥、紅薯等既能當蔬菜又能當主食的薯類，保護胃腸；早點涮蔬菜吃，可以提前增加飽腹感，否則不但飽腹感不強，還會攝入過多油脂和嘌呤。如果是鴛鴦鍋，蔬菜盡量在清湯一側涮著吃，以免攝入過多油脂。另外，涮完火鍋濃美的火鍋湯是許多人的最愛。殊不知，這樣的湯里已經溶解了很多嘌呤，喝太多可能引發痛風。還有的海鮮、酸菜鍋底里，亞硝酸鹽含量也不低，對健康有一定危害。因此，久煮的火鍋湯最好不要喝。▲