北京康復(fù)醫(yī)院勞模健康管理中心關(guān)銳

告別了歡樂(lè)祥和的春節(jié)長(zhǎng)假，你是否感嘆假期走了，肥肉卻留下了一堆？春節(jié)期間，大家平時(shí)的生活和工作節(jié)奏都被打亂了，很多人都是晚睡晚起、胡吃海喝，餐桌上還煙酒不離手。回到工作崗位，不僅要再次繃緊已經(jīng)輕松很久的神經(jīng)，而且還面臨人體生物鐘的再次調(diào)整。你是不是也感覺一進(jìn)辦公室就感到渾身不適、四肢發(fā)軟、無(wú)精打采、精神無(wú)法集中？如果你也被這樣的“節(jié)后綜合征”擊中，別擔(dān)心，科學(xué)運(yùn)動(dòng)能夠盡快讓你從春節(jié)長(zhǎng)假結(jié)束后的疲乏中恢復(fù)過(guò)來(lái)。

慢跑喚醒身體

如果在春節(jié)期間您沒(méi)能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，那么重新開始跑步前，最好先從慢跑開始。最初三天，跑步不宜超過(guò)40分鐘，速度以呼吸順暢為宜，如果常年堅(jiān)持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強(qiáng)度為脈搏不超過(guò)160次/分鐘。三天過(guò)后視身體狀態(tài)恢復(fù)情況提高跑量和速度。

經(jīng)常做拉伸和放松運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉松弛并富有張力，而停歇一段時(shí)間后，肌肉的柔韌度和張力都會(huì)下降。為防止受傷，準(zhǔn)備開跑之前一定不要忽略熱身運(yùn)動(dòng)。可以嘗試?yán)靹?dòng)作，或者以慢走-快走-慢跑的方法進(jìn)行輕松的熱身跑。這樣能提升你的耐力，同時(shí)延長(zhǎng)了訓(xùn)練時(shí)間，身體也不會(huì)太累。

肌肉力量訓(xùn)練

由于肌肉存在“運(yùn)動(dòng)記憶”，因此在恢復(fù)身體既往的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過(guò)程中，肌肉力量訓(xùn)練可以簡(jiǎn)單有效地增加肌肉耐力以及力量。通過(guò)一周到十天的時(shí)間恢復(fù)，能夠讓身體肌肉逐漸適應(yīng)過(guò)往的運(yùn)動(dòng)量，迅速?gòu)钠谥谢謴?fù)。如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等動(dòng)作都能讓身體找到感覺。訓(xùn)練量和強(qiáng)度大約為平時(shí)的80%。

春節(jié)期間大吃大喝不運(yùn)動(dòng)，很容易出現(xiàn)肌肉松弛，關(guān)節(jié)僵硬，核心力量下降等問(wèn)題，而核心力量尤其是腹部力量對(duì)跑者來(lái)說(shuō)尤為重要。所以，在進(jìn)行慢跑恢復(fù)的期間，可以與核心力量訓(xùn)練交替進(jìn)行，一方面提高身體機(jī)能，另一方面減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。

每天超過(guò)一萬(wàn)步

如果時(shí)間有限，又不愿意懈怠下來(lái)，那么健步走也是一個(gè)選擇。您可以選擇記錄每天的步行數(shù)，如果晚飯后45分鐘，還沒(méi)有完成10000步，不妨都用快走補(bǔ)完缺口。而當(dāng)天氣條件不佳時(shí)，可以在家中或者健身房試試跑步機(jī)上快走。

腹部肥胖人群還可運(yùn)用腹式呼吸做縮腹步行，要領(lǐng)是吸氣時(shí)腹部充分膨脹，呼氣時(shí)腹部則需要收縮，且盡可能地收緊。這樣有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，增加肺活量。進(jìn)行縮腹步行時(shí)應(yīng)該按照如下方法進(jìn)行：在日常步行和站立時(shí)要用力縮小腹并配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得結(jié)實(shí)，很好地達(dá)到減肥目的。

節(jié)后鍛煉注意補(bǔ)水與保暖

節(jié)后運(yùn)動(dòng)宜選擇有氧運(yùn)動(dòng)，但無(wú)論是游泳、羽毛球等運(yùn)動(dòng)還是跑步都需要循序漸進(jìn)，讓身體逐步找回運(yùn)動(dòng)的感覺。由于春節(jié)期間缺少運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)更要注意補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行拉伸，避免疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。注意保證睡眠，睡前3小時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)，防止交感神經(jīng)興奮性過(guò)高而影響睡眠。初春時(shí)節(jié)氣溫仍較低，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意保暖，避免感冒以及誘發(fā)心血管疾病。

慢性病患者的運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)是慢性病患者重要的康復(fù)措施之一，慢性病患者可根據(jù)自己的病情、年齡、體力、愛好等進(jìn)行選擇運(yùn)動(dòng)形式，對(duì)于老年人，更應(yīng)量力而行，只能慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，決不能操之過(guò)急。

高血壓患者的運(yùn)動(dòng)應(yīng)以體力負(fù)擔(dān)不大、動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)、不過(guò)分低頭彎腰、動(dòng)作緩慢有節(jié)奏、競(jìng)爭(zhēng)不激烈的項(xiàng)目為首選。運(yùn)動(dòng)時(shí)以有氧訓(xùn)練為主，這些運(yùn)動(dòng)包括散步、慢跑、騎自行車、游泳和體操等。如果選擇散步，時(shí)間可選在溫度適宜的下午、黃昏或臨睡前進(jìn)行，一般為15-50分鐘，每天1-2次，速度可視身體狀況而定。選擇慢跑時(shí)最好先經(jīng)過(guò)一個(gè)時(shí)期試行鍛煉，以10-12分鐘行走1公里的速度急行1-2公里，如無(wú)不適反應(yīng)，再轉(zhuǎn)入慢跑鍛煉。練習(xí)太極拳每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間以30分鐘以上為宜，可以每天進(jìn)行。

對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，最好選擇有減重目的及有效代謝血糖的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度當(dāng)然不能太高，健走是最理想的運(yùn)動(dòng)，慢跑、自行車、體操、舞蹈、太極拳、太極舞，還有慢慢上下樓梯等較緩和的運(yùn)動(dòng)都合適，必須持之以恒。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在飯后1-2小時(shí)，每次約30分鐘到1小時(shí)，一周至少3次。

對(duì)于心臟病患者，初期可以僅運(yùn)動(dòng)10-15分鐘，隨著心功能的恢復(fù)，可以堅(jiān)持30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，一般以20分鐘到1小時(shí)為宜。每周保持3-5次，餐前、后2小時(shí)為宜。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，應(yīng)能確保正常的談話，如談話時(shí)感到氣促，說(shuō)明強(qiáng)度過(guò)大，應(yīng)加以調(diào)整。選擇自己喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、舞蹈、游泳或慢跑等，為保證安全，不妨讓親人或朋友一起參加鍛煉。對(duì)于低危病人，可以在院外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，而中高危病人，則建議在有康復(fù)治療中心的醫(yī)院進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。有不明白的地方，及時(shí)和醫(yī)生溝通。