中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 李園園

雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，做法眾多，要說(shuō)哪種最營(yíng)養(yǎng)健康，當(dāng)屬煮雞蛋。但煮雞蛋也有講究，煮不好不僅營(yíng)養(yǎng)大打折扣，甚至還可能產(chǎn)生有害物質(zhì)。

很多人擔(dān)心雞蛋煮不熟不安全，于是會(huì)煮很長(zhǎng)時(shí)間，甚至還有人專門喜歡吃那種煮得很老的白水蛋、粽葉蛋、茶葉蛋等。然而，雞蛋煮的時(shí)間太久，不僅會(huì)導(dǎo)致其中的B族維生素、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素破壞損失，還會(huì)致使其中的脂肪酸、膽固醇發(fā)生氧化。雞蛋中含有的好脂肪，如亞油酸、花生四烯酸和DHA（二十二碳六烯酸）等都屬于不飽和脂肪酸，本就容易被氧化。加熱過(guò)程中，隨著溫度上升，氧化反應(yīng)的速率加快，而且加熱時(shí)間越久，氧化越厲害。氧化后的脂肪如同一位“良民”變?yōu)?ldquo;妖魔”，進(jìn)入人體會(huì)增加自由基產(chǎn)生，甚至破壞DHA和細(xì)胞結(jié)構(gòu)等。研究發(fā)現(xiàn)，氧化的膽固醇與人體細(xì)胞氧化以及炎癥反應(yīng)增加、脂類異常代謝、人體血管內(nèi)皮的損傷等有關(guān)。

雞蛋煮不熟，確實(shí)不能有效殺滅其中的沙門氏菌等有害菌，有安全隱患，而且加熱不充分也不能破壞其中的生物素結(jié)合蛋白等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)。怎么平衡安全營(yíng)養(yǎng)與健康之間的關(guān)系，雞蛋煮成什么樣最好呢？一般來(lái)說(shuō)，最好的狀態(tài)是，蛋清已經(jīng)凝固，而蛋黃剛剛凝固、質(zhì)地軟嫩、顏色金黃。蛋清蛋黃凝固，說(shuō)明此時(shí)中心溫度可達(dá)到70℃左右，沙門氏菌已被殺滅，抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)也能被去除。與此同時(shí)，因?yàn)榈包S剛微微凝固，說(shuō)明煮的時(shí)間也不過(guò)，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的氧化程度相對(duì)較低。

具體怎么煮雞蛋更健康呢？根據(jù)實(shí)驗(yàn)，無(wú)論熱水煮還是涼水煮，在煮沸的狀態(tài)下保持3~5分鐘，這樣煮出來(lái)的雞蛋狀態(tài)比較理想。國(guó)外煮雞蛋有的會(huì)標(biāo)“5”或“3”，就是指煮5分鐘或3分鐘的雞蛋。如果用合格的煮蛋器，只要水量適宜也能煮出這種理想狀態(tài)的雞蛋。▲