王健

受訪專家：上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任 施 明

四十歲后的中年人不僅是單位的中堅力量，更是家里的頂梁柱。面對身體狀況的改變和生活的壓力，他們的睡眠往往也受到影響。上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明表示，中年人的睡眠會出現(xiàn)以下改變，有些情況必須及時調(diào)整和改善，否則長此以往對身體不利。

1.睡眠時間變短。人在中年時比二三十歲時睡得更少，這是因為年輕時的身體和大腦需消耗大量能量，睡眠能力會隨著年齡的增長而下降。事實上，睡眠需求因人而異，但并不會隨著年齡的增長而減少。高質(zhì)量的睡眠并非只靠時間衡量，如果本身睡眠時間較短，比如只有5個小時，但第二天精力充沛，沒有不適，就是好的睡眠；但如果以前需要7個小時，最近睡眠時間明顯減少，影響第二天的精神狀態(tài)，就應及時就診。

2.為睡個好覺，需要做更多運動。適量運動有助于消除緊張情緒，提升睡眠質(zhì)量。但如果靠“累”才能讓自己入睡，就有必要干預了。因為過量的運動對睡眠無益，反而影響睡眠質(zhì)量。睡前可適量活動，但不要做劇烈運動。做瑜伽或在床上伸伸胳膊、活動一下關節(jié)都是不錯的選擇。

3.咖啡因的作用更明顯。研究發(fā)現(xiàn)，年輕時愛喝咖啡，中年或老年容易睡眠差。咖啡的耐受量因人而異，健康人每天適量喝些咖啡有助健康，但不要過量，建議每天不要超過500毫升。喝咖啡的時間最好是上午，以免影響睡眠。

4.睡眠變淺，起夜頻繁。深睡時間長是高質(zhì)量睡眠的前提，如果淺睡眠占主導，就有必要進行調(diào)整了。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠減少是大腦細胞早期老化的表現(xiàn)，且深睡時間會隨著年齡的增長而縮短。中年后，夜間多次起夜會使人無法進入深睡眠，大腦休息不夠，繼而導致白天精力差、記憶力下降。施明表示，年齡越大，睡覺時對周圍環(huán)境的聲音越敏感。建議睡前別喝濃茶、咖啡、酒等容易亢奮的飲品，不過度用腦，做些輕松的事，保持臥室昏暗，營造安靜的氛圍等都有助提升睡眠質(zhì)量。

5.打鼾增加，慢性病開始影響睡眠。打鼾是上氣道阻塞的表現(xiàn)，特別是呼嚕聲時斷時停，說明阻塞嚴重，出現(xiàn)了呼吸暫停。大量研究顯示，在打鼾及睡眠呼吸暫停患者中，高血壓患病率高達50%以上。同時，睡眠障礙性疾病還是心血管疾病、糖尿病、認知障礙、癌癥、男性性功能障礙等多種疾病的源頭。建議平時注意合理飲食、加強鍛煉、控制體重、養(yǎng)成側臥位睡眠的習慣，都有助于預防和減輕睡眠呼吸障礙。如果癥狀較重，無法控制，應及時就醫(yī)，尤其是患有慢性病的患者更不能忽視。

6.午睡可能讓你晚上失眠。人在清晨3~5點和午間的睡意最高，當身體發(fā)出睡眠信號后，保持清醒的時間越長，進入深睡眠的可能性越高。這是大腦中一種被稱為“腺苷”的物質(zhì)堆積增多造成的，清醒時，它會不斷累積。午睡會讓大腦清除腺苷，導致晚上失眠。不過，短時間午睡能提升記憶力、提高下午工作效率，控制在30~60分鐘最好。

7.對溫度更敏感。環(huán)境溫度對睡眠影響很大，太冷太熱都會讓人感覺不適。尤其是老人，隨著組織器官、大腦體溫調(diào)節(jié)中樞功能減退，新陳代謝水平較年輕人明顯下降，加上活動量少，對環(huán)境溫度變化的調(diào)節(jié)能力會差一些。睡覺時外界溫度控制在25~28℃最為適宜。▲