冬棗上市，又脆又甜……“棗”是一個大家族，有作為水果的鮮棗、大青棗，有作為干果的干棗，還有帶著“棗”字混入“棗”家的黑棗，都值得吃。

鮮棗：水果界的維C高手

眼看中秋將至，應季的新鮮水果熱鬧登場，而其中最寶貴的，大概就是脆嫩甜美的鮮棗了，比如9月上市的冬棗、馬牙棗等。

棗的好處，中醫已經大書特書，配入無數藥方。但那都是說經過干燥的棗，而不是鮮棗。

鮮棗不是補品，不是藥材，而是一種美味的水果，其維生素C的含量在常吃的水果中算是最高的。

說到維生素C之王，人們想到的都是獼猴桃。其實，和鮮棗比起來，獼猴桃的維生素C含量只能屈居第二。按照我國專家的測定，每100克鮮棗中的維生素C含量可達200~500毫克，高于獼猴桃60~200毫克的含量，其中的鉀、鐵等元素也在水果中名列前茅。所以，每天吃一把鮮棗，即可滿足人體一天的維生素C供應。無論是北方的蘋果梨桃杏，還是南方的橘子香蕉芒果，或是甜美的葡萄菠蘿荔枝，都無法與鮮棗比肩。

維生素C的好處是盡人皆知的。特別是那些經常食用不新鮮蔬菜、肉制品和海產品的人，食物中形成致癌物亞硝胺的危險較大，如果能經常吃高維生素C的食物，對保健十分有益。而且，棗的好處還不僅僅限于這些，其中的抗氧化成分類黃酮、蘆丁及皂甙類物質，都對人體有一定的保健作用。

食用要點：鮮棗供應時間太短，人們主要靠干棗來供應其中的健康成分，但維生素C在干棗中的含量卻會大幅度下降。應趁著鮮棗上市的季節，每天適當吃一些，對健康頗有益處。

干棗：蒸燉配主食更健康

某次去一位退休老教授家，對我說到他的一些飲食體會：紅棗真的需要燉爛才能起到補養作用，直接干吃很難消化。很多人深有體會，干棗吃多了不消化，如果吃加了棗的米飯、饅頭和粥，就沒有不消化的問題了。

實驗證明確實如此，棗經過蒸煮之后，消化速度就更快了。對于年老體弱、消化不良的人來說，或許真的是烹調煮軟之后的棗，更能起到促進消化的作用。

不過，對于血糖不穩定的人來說，卻得慎重。我帶領學生做了一些實驗，結果發現：從某種意義上來說，棗配合米飯之后，消化吸收的速度可能變快了，使得血糖上升速度也變快了，而且血糖忽高忽低波動大，這對于糖尿病人和低血糖患者來說，都是相當不利的。所以，這些人不能多吃燉棗。相比之下，吃生棗時，血糖波動就小得多了。

食用要點：對于消化能力正常的人來說，正由于沒有烹調的干棗消化速度比較慢，它適合用來當餐間的零食，既不會引起過高的血糖上升，又能比較長時間維持血糖穩定;對于消化能力弱的人，把棗蒸軟、燉軟之后，再配合主食來食用，有可能會起到促進消化的作用，使身體得到更多的能量和營養供應，也就起到了所謂“補養”的作用。

黑棗：可抗氧化的小柿子

黑棗似乎應當是“黑色的棗”，很多人把黑棗和烏棗混為一談，其實黑棗和大棗、小棗、烏棗等都不是一種植物，甚至沒有親緣關系。日常吃的中國棗是鼠李科棗屬的植物，而黑棗是柿樹科柿屬的植物——它是一種地地道道的“微型柿子”，吃起來也很有柿餅的風味。實際上，它真的常常作為柿子樹的砧木使用。

黑棗和所有的水果干一樣，富含糖分，也含有一些淀粉，而脂肪非常少。其中維生素C和多種B族維生素的含量都比蘋果梨桃等高，富含鉀元素，果膠含量高達3%，能夠起到延緩血糖上升的作用。

黑棗也不辜負它“黝黑”的外表：黑色的食物幾乎都以抗氧化性見長，黑棗中含有豐富的多酚、花青素、原花青素和單寧等物質，其中單寧含量高達近1%。黑棗的口感是沙甜中帶有淡淡澀味，和柿子的澀味很相似，這就是單寧質帶來的。單寧雖然不利于鐵、鋅等礦物質的吸收，但是在抗氧化性方面比較優秀。

除了直接吃果實外，黑棗還能夠用來釀酒、制醋、做罐頭、果醬、果脯等，不過，當然還是直接食用，營養價值能保存得最好。

食用要點：儲藏果干需保持干燥、涼爽的環境。購買時若是成包狀態，最好在干燥的日子里取出來晾干，或用烤箱、微波爐等烘干一下。短時間吃不完的話，建議分成幾包，用不透水包裝包好，冷凍保存，或放到冷涼的陽臺上，可儲藏至少兩三個月的時間，避免霉變損失。黑棗屬于果干，日常食用均以少量多次為宜，每次一小把，細水長流慢慢吃。（中國農業大學食品學院副教授 范志紅）

鮮棗越紅越好?

不是。青里帶紅的鮮棗才更好。正常成熟的棗，只有向陽的一面是紅色，通身青里帶紅。而且，有研究顯示，半紅期棗中抗氧化的多酚物質含量高于全紅期的棗。(營養師白春艷)

吃紅棗補血嗎?

不能。對于缺鐵性貧血，補血首先要補鐵，但大棗中所含有的鐵是非血紅素鐵，吸收率較低，不能被人體很好地吸收利用，補血效果不好。從中醫來講，有一定的養血作用。(營養師王學宇)

歪瓜裂棗才甜?

不是。棗裂主要是由于棗果快速生長引起的，是棗果本身、水分供應以及天氣情況共同作用的結果，和甜不甜無關。那些不夠堅挺的角質層，在吸收了大量水分后，細胞便撐擠破裂了。(中國科學院植物學博士史軍)

阿膠棗比紅棗更好?

不是。看阿膠棗的配料表，含量最多的是蜜棗，其次是白砂糖、麥芽糖。而阿膠的含量僅僅比作為食品添加劑的檸檬酸多一點點而已，屬于蜜餞類食品。(山東省濰坊市營養師協會會長王桂真)

吃酸棗有什么好處?

維C多。酸棗維生素C含量最高，達到900毫克/100克，維生素C含量在水果中位列第二。(中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛)

椰棗有什么好處?

糖多。椰棗被稱為沙漠面包，糖分含量特別高，而且大部分是果糖。也正因此，吃的時候更應該控制量。(中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛)

大青棗有什么好處?

脆感。大青棗水分充足、味道足夠甜，它和我們普通紅棗營養價值上沒有多大差別，維C含量比紅棗略低，主要品嘗其脆感。(營養師王艷麗)