潘鈺 吳瓊 謝樹

現(xiàn)在正是戶外騎行運(yùn)動(dòng)的季節(jié)。從自行車被發(fā)明起，騎行便成了很多人的愛好。而隨著共享單車的興起，騎行的人更多了。無論是騎行愛好者還是把自行車當(dāng)作代步工具的人都需注意：不正確的騎車姿勢(shì)和不良的騎車習(xí)慣，會(huì)給身體帶來疼痛與健康損害。

1 過度騎行易致慢性疼痛

和任何運(yùn)動(dòng)一樣，不正確的騎行方式會(huì)帶來一系列健康問題。比如，過于“前趴”；座椅位置調(diào)整過高；騎行時(shí)“探著腳”或“窩著腿”；低頭含胸或仰頭撅臀等都會(huì)增加人頸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)、肩、肘、腕的負(fù)荷。總體來看，不正確騎行方式最常引起的健康問題就是肌肉骨骼系統(tǒng)慢性疼痛和泌尿生殖系統(tǒng)疾患。

人體的股外肌、股二頭肌和腓腸肌是負(fù)責(zé)蹬踏動(dòng)作的主要肌肉。座椅過高，股二頭肌、腓腸肌、脛骨前肌也就是大腿后側(cè)和小腿前側(cè)易疲勞；座椅過低，臀大肌、股直肌、股外肌也就是大腿中外側(cè)和骨盆后側(cè)易于疲勞。

騎自行車時(shí)，由于車座偏硬、路面顛簸，下體處于長(zhǎng)時(shí)間被壓迫和刺激狀態(tài)，影響局部血液循環(huán)，會(huì)導(dǎo)致前列腺區(qū)域不適及疼痛。騎行時(shí)間越長(zhǎng)，癥狀越明顯。針對(duì)前列腺炎發(fā)病危險(xiǎn)因素的研究提示，騎自行車或摩托車是慢性前列腺炎的危險(xiǎn)因素之一。同樣，過度騎行對(duì)于女性也可能造成下體血管和神經(jīng)受壓，少數(shù)人甚至出現(xiàn)血尿或排尿困難，其發(fā)生概率與騎車的時(shí)間、強(qiáng)度相關(guān)。

臨床上發(fā)現(xiàn)，與騎行相關(guān)的健康問題包括頸肩痛、背痛、腰痛、膝關(guān)節(jié)痛、足底痛、腕關(guān)節(jié)痛、骨盆骶尾部疼痛等。如果發(fā)現(xiàn)類似問題，要及時(shí)到專業(yè)康復(fù)機(jī)構(gòu)進(jìn)行診治和評(píng)估。康復(fù)醫(yī)師會(huì)評(píng)估你的肌肉力量和緊張度、脊柱和四肢關(guān)節(jié)活動(dòng)度、生物力線、足底壓力等，尋找引起疼痛或不適的病因，進(jìn)行針對(duì)性調(diào)整和矯治。

2 鍛煉別做“周末戰(zhàn)士”

掌握正確騎行姿勢(shì)最重要的目的是避免損傷。正確的騎行姿勢(shì)是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，并注意把握騎行節(jié)奏。因此，我們需要掌握以下六個(gè)騎行知識(shí)。

一是選擇正確的騎行姿勢(shì)。不要模仿專業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)員的姿勢(shì)，它不適合普通人。

二是選擇適合自己的車座。很多騎車人會(huì)選擇較大較重的車座，認(rèn)為寬大的車座更舒服。其實(shí)決定車座舒適與否的關(guān)鍵是車座的形狀設(shè)計(jì)，以及車座的安裝高度與位置。過高的車座安裝位置會(huì)使人在騎行過程中不能保持穩(wěn)定姿勢(shì)，增大摩擦面積，而過低的安裝位置會(huì)增大人體接觸部位的壓力。

座椅的高度怎樣才算合適？從騎行效率的角度看，座椅越高，效率越好，但是過高的座椅會(huì)引發(fā)騎行危險(xiǎn)，95%大轉(zhuǎn)子高度座高比較適合（座椅高度不超過個(gè)人的腿長(zhǎng)，即足底到股骨大轉(zhuǎn)子長(zhǎng)度的95%）。而從肌肉疲勞以及健康騎行角度來看，75%大轉(zhuǎn)子高度更為合適。

三是騎行過程中注意休息，避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)。

四是不做“周末戰(zhàn)士”。規(guī)律鍛煉，多種運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合，避免短時(shí)間突擊騎行。

五是避免長(zhǎng)時(shí)間在崎嶇不平的道路上騎行。

六是長(zhǎng)時(shí)間騎行時(shí)，需做好開始前的熱身活動(dòng)和結(jié)束后的放松活動(dòng)。

并非所有人都適合騎行運(yùn)動(dòng)。從安全角度考慮，不建議老年人或12歲以下兒童獨(dú)立騎行，尤其是在交通道路上。老年人視力、聽力及平衡協(xié)調(diào)功能退化，容易跌倒造成骨折、腦外傷、軟組織損傷等情況。兒童不宜使用成人自行車，因身材嬌小很難控制好車輛，且騎行姿勢(shì)必定異常，容易造成損傷。妊娠期雖不是騎行的禁忌，但孕早期、胎兒狀態(tài)不穩(wěn)定期或孕晚期應(yīng)盡量減少騎車，避免發(fā)生意外事故。對(duì)于痔瘡或腰椎間盤突出患者，尚無明確醫(yī)學(xué)證據(jù)證實(shí)騎行會(huì)加重疾病，但要隨時(shí)留意身體的不適癥狀，不要勉強(qiáng)。

3 慢速騎行適合減肥者

不同的騎行時(shí)間、速度、耗能效率所達(dá)到的運(yùn)動(dòng)效果是不同的。如果以低于16公里/小時(shí)的速度騎行，騎一個(gè)小時(shí)大約燃燒235卡路里至370卡路里（具體燃燒的卡路里因人體重不同有差異）。當(dāng)達(dá)到19公里/小時(shí)的速度時(shí)，騎一個(gè)小時(shí)大約燃燒350卡路里至550卡路里。因此，充分利用不同速度和騎行方式的組合能達(dá)到更好的鍛煉效果。

慢速騎行。一般不超過最大心率（簡(jiǎn)易計(jì)算公式：220-年齡）的65%，持續(xù)20分鐘以上會(huì)燃燒更多的脂肪來供給能量。這種方式比較適合以減脂為目的的人。

快速騎行。此時(shí)人體主要通過糖原無氧酵解（無氧酵解：當(dāng)機(jī)體處于相對(duì)缺氧情況，如劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，葡萄糖或糖原分解生成乳酸并產(chǎn)生能量的過程）的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運(yùn)動(dòng)能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，反復(fù)快速騎行訓(xùn)練后，人體對(duì)無氧運(yùn)動(dòng)耐受度會(huì)提高，身體不適感會(huì)被推遲。

快慢結(jié)合。這種騎行方式需要得到專業(yè)人士的科學(xué)指導(dǎo)，比較適合以提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)能力為目標(biāo)的人。

中速騎行。中速騎行是鍛煉心肺功能及身體有氧運(yùn)動(dòng)能力的好方法，更適合于年齡較大的騎行者。

延伸閱讀

騎行對(duì)人有何益處

騎行是一種有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式，有益于全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)。

1、能改善血管功能。單車運(yùn)動(dòng)能夠加快心跳及血流速度，當(dāng)血液快速流動(dòng)摩擦血管壁時(shí)能產(chǎn)生一氧化氮，有助于放松平滑肌、擴(kuò)張血管、清除自由基，改善血管功能。

2、能促進(jìn)骨骼健康。骨骼除了有支撐姿勢(shì)、肢體動(dòng)作杠桿的功能之外，還有造血和儲(chǔ)存鈣的作用。單車運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼因負(fù)重發(fā)力，以及承受顛簸帶來的地面沖擊力，會(huì)提高對(duì)鈣質(zhì)的吸收，有助于骨骼重塑及強(qiáng)化。

3、能改善心肺功能。騎行時(shí)由于蹬踏動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度變化較大，運(yùn)動(dòng)耗能類型在有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)及交替運(yùn)動(dòng)之間不斷切換，心率也隨之改變，較平時(shí)往往增加兩倍至三倍。如此反復(fù)練習(xí)，可促使心肌收縮有力，提高心肺功能。

4、能燃燒更多脂肪。身體的代謝率——燃燒熱量和脂肪的效率不僅在騎車過程中增加，在騎車后還會(huì)維持?jǐn)?shù)小時(shí)。騎車時(shí)加入快速間歇騎行方式消耗的能量是慢速騎行時(shí)的3.5倍。況且與跑步相比，騎行運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝關(guān)節(jié)的損傷要小得多。

5、能增強(qiáng)肌肉力量。長(zhǎng)期騎行對(duì)于下肢股四頭肌、臀肌、腓腸肌的激活尤為顯著，強(qiáng)有力的肌肉不僅能夠避免人在運(yùn)動(dòng)中受傷，還會(huì)對(duì)骨關(guān)節(jié)起到積極的支持保護(hù)作用，延緩關(guān)節(jié)退變、老化。

（作者：清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科醫(yī)師）