世界糧食日科普資料

8.米面油不要過分追求“精、白、亮”

高精度的大米相對普通大米而言，外觀亮度更高，含糠更少，含其它雜質也更少，制成的米飯更自，口感優于普通大米。但是，由于加工精度更高，富含蛋白質、脂肪、維生素和礦物質的米胚和皮層去掉的更多，因此大米不一定是越精越好、越白越好。

一般來說，面粉加工精度越高，粉色越白，所含麩星越少，微量營養素含量越低。小麥麩皮中微量元素、礦物質、維生素、必需氨基酸等含量更豐富，因此小麥粉并非越白越好。

判斷食用植物油好壞，不能只看外觀是否清澈，顏色清淡，更要關注營養伴隨物含最和危害物的多少大多數食用植物油都是按照其精煉程度來定等的，級為最高等級，級別越高，其精煉程度越高。隨著精煉程度的提高，油脂中所含的雜質會越來越少，但溶于油脂的一些天然微量成分也會損失越大。因此，油脂的營養價值不是隨著油脂精煉程度的提高而提高的。

9.制作主食時避免浪費的小竅門

①高壓鍋熬粥避免浪費小竅門:用高壓鍋熬粥，需要幾碗粥，就量幾碗水這樣熬出的粥正好喝元。如果是用普通鍋慢火熬，那就比所需粥的碗數多出1-2碗水，這樣熬出的粥也能做到適量不浪費。

②煮粥省火又粘稠的小妙招:頭天晚上先把米洗好放上水，開鍋后關火，蓋好蓋子。第二天早晨開火，煮開鍋5分鐘就可以關火了。這樣煮出來的粥既黏糊又省火。當然您也可以早晨先煮開鍋關火，放一天，晚上再接著煮。

③巧做米飯不浪費:蒸煮時先將大米淘洗，浸泡約30分鐘(大米浸泡后蒸煮效果更佳)，米和水的比例約為1:1米和水的高度比)，放入高壓鍋蒸煮10分鐘，這樣做出的米飯既香又軟。如用電飯鍋煮飯，保溫燈亮后10分鐘左右要關掉電源，用勺子將米飯攪松，這樣可以防止鍋底的飯太硬不能吃而造成浪費，同時做出的米飯效果更佳，口感更好。

10.健康要加油食要減油

①油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會影響健康。

②植物油和動物油攝入過多會導致肥胖，増加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。

③建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。

④烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅等烹調器，均可減少用油量。

⑤家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

⑥高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂酸。要反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。

⑦少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點、薯條、薯片等。

⑧購買包裝食品時閱讀營養成分表，堅持選擇少油食品。

⑨減少在外就餐頻次，合理點餐，避免浪費。

⑩從小培養清淡不油膩的飲食習慣。

11.烹任時有什么省油的小門

①“水滑法”烹調菜肴。將原料配好，加入調味品并上漿煨好，然后倒入開中滑開取出，置于加少量油的炒鍋內煽炒上汁。

②炒青菜。將青菜洗浄，浸泡在清水中，在鍋內放入少許油，將青菜放入鍋蓋上鍋蓋，開中小火，待2～3分鐘后鍋邊有蒸汽冒出，打開鍋蓋，放入調料，攪拌一下，即可食用。

③燒茄子。茄子切得不要太大，燒制前把切好的茄子用鹽腌一下，使水分浸出，鍋燒熱后先將茄子放入干煸，減少水分后再用油煸炒。