保持不胖不瘦的八個(gè)秘訣
摘要：老年人應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師指導(dǎo)下，合理使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑或全營(yíng)養(yǎng)的腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)制劑，以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，但不能代替天然食物。積極的體育鍛煉有助于肌肉合成，尤其是抗阻力運(yùn)動(dòng)和耐力訓(xùn)練可有效增加肌肉力量的重量，比如啞鈴，阻力帶鍛煉、站樁、負(fù)重等運(yùn)動(dòng)。
駐馬店市第二人民醫(yī)院 張騫楠
食物多樣，粗細(xì)搭配
每天從谷類(lèi)及薯類(lèi)，動(dòng)物性食物，豆類(lèi)和堅(jiān)果，蔬菜、水果和菌藻類(lèi)，純能量食物5大類(lèi)食物中攝取至少15~20種食物，達(dá)到食物多樣化的要求。建議每天最好能吃谷薯類(lèi)及雜豆200克~350克，其中粗糧50克~100克。盡量做到一天飲食中有米有面，有粗有細(xì)，有主有副，有菜有湯。
多吃蔬菜水果和薯類(lèi)
建議每天吃蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜約占一半；水果200克~400克。保證每餐有1~2種蔬菜，每天吃2~3種水果。食用新鮮蔬菜，選擇適宜的烹調(diào)方式，對(duì)牙齒不好的老年人，可將蔬菜切碎搗爛，制成蔬菜漿或蔬菜泥。
每天吃奶類(lèi)、大豆或豆制品，常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
對(duì)于已經(jīng)消瘦或者發(fā)生肌肉減少癥的老年人每日要保證蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白質(zhì)，保證肉、蛋、奶制品及豆制品的攝入。
減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食
烹調(diào)油攝入量不要超過(guò)25克（喝湯用的小瓷勺大約2~3勺），盡可能選擇植物油。世界衛(wèi)生組織2007年建議食鹽攝入量是每天5克，包括醬油、咸菜及味精等含高鈉食品及各種加工食品，所以應(yīng)盡量讓自己適應(yīng)較淡的口味。
飲食安排要合理，食物松軟易消化
每日以三次正餐為主，進(jìn)食規(guī)律，定時(shí)定量，酌情加餐。食物應(yīng)盡量切碎煮爛，肉可做成肉糜，蔬菜用嫩葉、嫩莖；掌握烹調(diào)溫度，避免食物過(guò)冷過(guò)熱，烹調(diào)方式以燒、燉、蒸、煮為主，避免油膩、腌制、煎、炸。
預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良，合理使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑
老年人應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師指導(dǎo)下，合理使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑或全營(yíng)養(yǎng)的腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)制劑，以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，但不能代替天然食物。
足量飲水，限量喝酒
老年人每日飲水應(yīng)不低于1200毫升，飲用白開(kāi)水或淡茶水，晨起一杯白開(kāi)水，睡前1小時(shí)~2小時(shí)要喝水，少量多次飲水，在夏季和運(yùn)動(dòng)前后要多喝水。
老年人如飲酒應(yīng)限量，提倡先吃飯，后喝酒，服藥期間不飲酒，尤其不飲烈性酒，更不能酗酒。
配合積極體育鍛煉，增加抗阻力運(yùn)動(dòng)
積極的體育鍛煉有助于肌肉合成，尤其是抗阻力運(yùn)動(dòng)和耐力訓(xùn)練可有效增加肌肉力量的重量，比如啞鈴，阻力帶鍛煉、站樁、負(fù)重等運(yùn)動(dòng)。但要注意平衡和柔韌性，循序訓(xùn)練，長(zhǎng)期堅(jiān)持，量力而行。
責(zé)任編輯：魏甜甜
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