高血壓是指體循環動脈收縮期和/或舒張期血壓的持續增高。當收縮壓大于等于140 mm Hg或/和舒張壓大于等于90 mm Hg，即可診斷為高血壓。大多數高血壓患者起病隱匿，僅表現為頭暈、頭痛、耳鳴、后頸部不適、記憶力下降、注意力不集中等，缺少典型的癥狀。此時不易引起人們的重視，但任其發展則可導致嚴重并發癥，如：腦出血，腦血栓，冠心病，心力衰竭，慢性腎衰竭，視網膜病變等，累及人體多個臟器。

生活方式干預是重要的高血壓預防和控制措施，貫穿高血壓治療的全過程。大量循證醫學證明，在高血壓患病初期階段進行生活方式干預可有效逆轉或延緩其發生發展。而對確診為高血壓的患者通過生活方式干預可以更好地控制血壓，減緩或阻止并發癥的發展。高血壓的生活方式干預包括：合理膳食，適量運動，心理平衡等方面。今天我給小伙伴們介紹一下高血壓的合理膳食。

膳食原則為每天的進食要適量，以保持適宜的體重（BMI = 18.5-23.9 kg/m2)。具體來說，每天食鹽不超過5克，推薦低鹽和高鉀膳食，適量增加鈣和鎂的攝入量，每天攝入充足的膳食纖維和維生素，戒酒。在食物的選擇上，遵循食物多樣化及平衡膳食原則，盡量減少攝入富含油脂和精制糖的食物，限量食用烹調油。在飲食習慣上，進食應有規律，不宜進食過飽，也不宜漏餐。

DASH飲食模式（中文譯為“得舒膳食”）是一種風靡全球的預防和控制高血壓的膳食模式，所謂DASH飲食法就是用膳食方式阻斷高血壓。我們以熱量2000大卡/天（成年男性）和1600大卡/天（成年女性）為例，制定以下高血壓膳食食譜：

該食譜強調攝入大量蔬菜、水果和低脂（或脫脂）奶類制品。采取全谷類食物，減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料的攝入，并進食適量堅果。這種飲食方法提供了豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質以及膳食纖維，增加了優質蛋白、不飽和脂肪酸的攝入，減少了脂肪，尤其是飽和脂肪酸以及膽固醇的攝入。

DASH高血壓膳食主要包括7點：

1、少鹽

DASH飲食法建議每人每天食鹽攝入量小于5克。

2、食用全谷物，占全天主食量的30-50%。

建議每人每天攝入全谷物50-150克，如全麥粉、糙米、燕麥米、小米、玉米、綠豆、紅豆、蕓豆等。

3、多蔬果

建議每天蔬菜攝入量300-500克，水果食用量200-350克。

4、食用低脂或脫脂乳制品

每天攝入牛奶250 mL或酸奶150 mL。

5、適量的堅果

每天攝入10克左右，相當于2-3個核桃或者6-7個腰果。

6、少油脂少紅肉

成人每日肉類的攝入量：畜禽肉類為50-75克，魚蝦類為75-100克。大家可在推薦范圍內自由調配。

7、少甜食及少含糖飲料

建議日常飲食一定要注意減少含糖的加工食品，包括各種含糖的飲料。即使是純果汁，也應注意適量。

研究數據表明，堅持合理膳食模式可使收縮壓和舒張壓分別降低11.4 mm Hg和5.5 mm Hg，對高血壓的預防控制非常有效。

合理膳食，適量運動，管住嘴，邁開腿。逆轉或平穩控制高血壓，您可以做到！

駐馬店市疾病預防控制中心慢病科 王向龍