（一）膳食原則

合理膳食是指能滿足兒童少年正常生長發育營養需要、維持健康營養需要的膳食，要達

到均衡膳食需滿足下列幾點原則：

1.能量和營養素要滿足生長發育的需要。兒童少年正常的生長發育需要充足的能量供應，每天攝入的能量要比消耗的大，需要維持正平衡。

兒童少年需要蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽和維生素5類40多種營養素，是維持正常的生長發育所不可缺少的，任何營養素的缺乏或不足都會影響正常的生長發育。

2.各種營養素在數量上相互平衡。各種營養素在機體內的代謝、生理功能及需要量是相互聯系、相互影響的。營養素之間有一種平衡關系，如果這種平衡失調，同樣會對兒童少年正常的生長發育和健康帶來不良影響。能量來源比例的平衡，如蛋白質、脂肪、碳水化合物提供的能量，分別占總能量的12%～14%、20%～30%、50%～65%；與能量消耗量和代謝有密切關系的維生素B1、維生素B2、煙酸之間的平衡；必需氨基酸之間的平衡；飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸之間的平衡等。

3.食物應多樣化。任何一種單一的食物都不能滿足機體的需要，因此要保持食物的多樣化。在飲食中要注意葷素搭配、粗細搭配。葷素搭配既可解決動物性蛋白和植物性蛋白的互

補問題，還可以得到豐富的維生素和無機鹽，增加維生素A、維生素D、維生素E等脂溶性維生素的吸收，食物粗細搭配可增加膳食纖維攝入，適量的膳食纖維可促進腸道蠕動和排泄作用，但纖維攝入過量時可以干擾人體對某些營養素的吸收。

4.合理的飲食習慣。應根據兒童少年的生活和學習情況，制定出適應其生理需要的飲食需求，一般為每日三餐，兩餐間隔4～6小時。三餐比例要合理，按所含能量，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。糾正偏食和過度節食等不健康的飲食行為，避免餐前吃零食。就餐時應細嚼慢咽，不暴飲暴食。

5.合理、科學加工和烹調食物。不合理的加工、烹調方法會使食物中的營養素丟失，引起人體某些營養素的缺乏。例如米、面碾磨得過于精白會造成維生素B1的大量丟失，引起維生素B1缺乏而致腳氣病等

6.輕松愉快的就餐環境。有利于進食及食物的消化吸收。緊張、壓抑的進餐環境會影響消化液的分泌和食欲。

7.健康的飲食行為。健康的飲食行為對合理膳食十分重要，是實現平衡膳食的關鍵。要從營養教育入手，并且通過言傳身教培養兒童少年健康的飲食行為

8.因地制宜安排膳食。我國是一個多民族的國家，各地區民族的風俗、信仰、生活方式、經濟狀況不同，應根據平衡膳食的要求，因地制宜，合理安排膳食，提高兒童青少年的身體素質。

（二）學齡兒童膳食指南

學齡兒童是指6歲到不滿18歲的未成年人。學齡兒童正處于在校學習階段，生長發育迅速，對能量和營養素的需要量相對高于成年人。充足的營養是學齡兒童智力和體格正常發育，乃至一生健康的物質基礎，因此，更需要強調合理膳食、均衡營養。

學齡兒童膳食在一般人群膳食指南的基礎上增加5條關鍵推薦。

1.認識食物、學習烹飪，提高營養科學素養。

2.三餐合理、規律進餐，培養健康飲食行為。

3.合理選擇零食、足量飲水，不喝含糖飲料。

4.不偏食節食，不暴飲暴食，保持體重適宜增長。

5.保證每天至少活動60分鐘，增加戶外活動時間。

[關鍵事實]

1.平衡膳食、合理營養是學齡兒童正常生長發育的物質基礎。

2.學齡兒童超重肥胖快速增加，增加了兒童期、成年期慢性病發生風險。

3.吃營養充足的早餐可以改善認知能力，降低發生超重肥胖的危險。

4.過多攝入含糖飲料可增加學齡兒童患齲齒、肥胖等的風險。

5.積極進行身體活動有利于促進生長發育、預防肥胖、減少近視、提高學習效率，促進心理健康。

（三）復習、考試期間的膳食

復習、考試期間生活和學習節奏較快，大腦活動處于高度緊張狀態，大腦對氧和某些營養素的消耗和需求比平時增多。大腦良好的營養和功能主要依靠平時長期的營養維持，在復習考試期間主要補充碳水化合物、維生素C、B族維生素及鐵、鋅等營養素。不合理的膳食或進食過多，反而影響大腦功能的發揮。

1.吃好早餐。復習考試期間，葡萄糖是大腦能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四節課時血糖水平降低，就會產生饑餓感，反應遲鈍，從而影響學習效率。如果因為某些原因沒吃早餐，或孩子過于緊張，沒有食欲時，可讓孩子帶上一小塊巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10時左右吃。食物的量不宜過多，以免影響午餐的進食。

2.攝入充足的食物。由于天氣炎熱，加上學習緊張，降低了孩子的食欲。此時家長應選擇孩子平常愛吃的食物，變換花樣做可口飯菜，主食數量充足，以保證充足的能量供應，含有豐富B族維生素的雜糧、豆類對增進食欲起到很好的作用。

3.保證優質蛋白質的攝入。可選用魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等，這些食物不僅含有豐富的優質蛋白質，還富含鈣、鐵、維生素A、維生素B2等。魚、蝦、貝類尤其是深海魚含有豐富的DHA，DHA可以提高大腦功能，增強記憶。

4.每天食用新鮮的蔬菜和水果。新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進鐵在體內的吸收，還可增加腦組織對氧的利用，這類食物還可以幫助消化，增進食欲。

5.注意色、香、味的搭配。食物的感觀對孩子非常重要，色、香、味俱全的食物可促進消化液分泌，增進食欲。

6.衛生問題不容忽視。在復習、考試期間，不要在街頭小攤上買東西吃、不吃或少吃冷飲，家長可在家中準備些綠豆湯、涼白開水或新鮮水果等供孩子解渴。養成飯前便后要洗手的衛生習慣。

7.給學生創造一個輕松、愉快的就餐環境。在進餐過程中談一些輕松、愉快的話題，有利于消化液的分泌和食物的消化。

8.不可迷信和依賴“健腦品”“益智品”等。人的智力受許多因素的影響，營養只是諸多因素之一。而各類天然食物中已經包含了人體所需的各種營養素，只要不挑食、不偏食就能滿足身體和緊張學習的需要。

                                                     駐馬店市第二人民醫院    朱盼盼