北京兒童醫院精神心理科 崔永華

編者按：據統計，目前與情緒相關的疾病達200多種，在近30年間，我國抑郁、焦慮等情緒相關障礙的患病率增長了20多倍。兒童青少年如患上抑郁癥可能導致一系列健康后果，包括人際關系問題、學習能力下降、身體健康狀況不佳和藥物濫用。此外，在青少年時期抑郁的人更有可能在一生中反復抑郁。如何精準管理自己的情緒，是讓孩子遠離“抑郁”的法寶。

本期我們《健康周刊》特別邀請北京兒童醫院著名心理專家崔永華為家長們指點迷津。崔永華指出，情緒管理不是簡單地壓抑、控制自己的情緒，而是要讓自己成為情緒的主人。教給孩子正確情緒管理具體有“六步”，也可以歸納為一句話：真正做到接納孩子的一切，就是陪伴他體驗生命中的每一種情緒，再教會他給每一個情緒畫上標簽。

近年來，抑郁癥已是全球最具挑戰性的公共健康問題之一。兒童青少年如果長期心情抑郁，甚至患上抑郁癥，可能會導致一系列健康后果，這其中包括人際關系出現問題、學習能力下降、身體健康狀況不佳和藥物濫用等。此外，在青少年時期抑郁的人更有可能在一生中反復抑郁。

近日，《情感》雜志發表了一項關于消極情緒分化的新研究。NED，即指在該項研究中用精確標簽對負面情緒進行細微區分的能力。研究發現，那些不善于辨別自己負面情緒的年輕人，更容易在經歷壓力生活事件后出現抑郁癥狀。相反，那些表現出高NED的人更善于處理壓力帶來的情緒和行為后果，從而減少隨著時間的推移，負面情緒升級為臨床顯著抑郁癥的可能性。換句話說：能夠準確而細致地描述自己負面情緒的兒童和青少年，比那些不能這樣做的同齡人更能抵御抑郁。

情緒雖是主觀感受，卻不因人的掩飾而轉移消失，它只是被壓抑到潛意識深處，時間越久傷害越大，也許未來某個不起眼的小事就能引發內心的情緒炸彈。據統計，目前與情緒相關的疾病達200多種，在近30年間，我國抑郁、焦慮等情緒相關障礙的患病率增長了20多倍。小到胃疼、痛經，大到癌癥、冠心病都跟情緒有著或多或少的關系。

在醫學在向“精準醫學”邁進的今天，如何精準地管理自己的情緒，可以說是現代人的必修課，也是讓孩子遠離“抑郁”的法寶。

情緒管理第一步：

給每一個情緒貼上標簽

情緒管理不是簡單地壓抑、控制自己的情緒，而是要在正確理解情緒、體察接納自身真實情緒的基礎上，掌握調適不良情緒的有效方法與技巧，讓自己成為情緒的主人。

管理情緒的第一步，就是能識別出自己的各種情緒，給每一個情緒準確地貼上標簽。

我們可以隨時指出孩子的各種情緒：激動、失望、自豪、孤獨、期待等等，不斷豐富孩子的情緒詞匯庫。

現在很多家長都能主動去跟孩子共情，其實，共情的一個功能就是幫助孩子認識到自己當時的具體感覺。

需要提醒的是，有時當孩子很生氣時，他會對這種情緒識別也很反感，完全不聽。我們可以先讓他自己冷靜下來，等孩子平靜后，再回過頭來跟他聊聊剛才的感受。

孩子能識別出的情緒越多，他就越是能清晰地表達出來，而準確地表達自己的情緒，這就是處理情緒的開端。能表達，他才能溝通，才能想辦法，有時，只需表達出來，情緒問題就解決了。

情緒管理第二步：

每天記錄好事

心理學家在做提升幸福感的干預實驗時，有一些看似很普通的做法卻很有效。比如，記錄下來當天發生的好事，并解釋為什么你感覺不錯；寫下能展現你好的一面的事情，每天去溫習。據調查，每天寫下3件讓你感覺好的事，這個做法效果很好，提升幸福感效果的持續時間也長。

作為家長，我們自己可以這樣做，也可以引導孩子這樣做。情緒管理的第二步，讓孩子學會在情緒有些低落時，把這些好事當作心理玩具，拿出來玩味。也可以讓孩子每天睡覺前或在其他空閑時間里，沒事就在腦子里整理自己的這些好事，其實這就是在訓練孩子轉念的能力。

情緒管理第三步：

對自己的情緒負責

情緒管理的第三步，教給孩子對自己的行為和情緒負責。同樣，我們家長也要對自己的情緒負責，不要讓孩子對家長的情緒負責。

家長應盡量少這樣說：“你那樣做，媽媽很生氣”“那樣做，媽媽不喜歡”。如果我們因為跟孩子無關的事情有消極情緒，那就跟孩子說，媽媽這會兒心情不好，因為別的事情，所以媽媽先自己待一會，等情緒好了，馬上就跟你玩。這樣，孩子也可以學會，當他有不好的情緒時，他也會自己先冷靜一會，練習自己去處理，他也會知道，有不好的情緒并不是什么錯事。

情緒管理第四步：

接受消極情緒

對于孩子的消極情緒，我們不要去否認、壓制、貶低、懷疑，不要說“這有什么可怕的” “你不應該感到失望”“你沒有理由生氣”等等，而是要幫助孩子去接受、識別，然后再教給處理辦法，這是情緒管理的第四步。

情緒管理第五步：

給孩子機會自己處理消極情緒

孩子發脾氣，我們本能地想救火。如果認識到消極情緒的意義，我們就知道不必急于讓情緒消失，而是要盡量給孩子機會，讓他感受、識別，同時自己鍛煉著平復下來。孩子每自己平復一次，他的情緒控制能力就得到了一次鍛煉，這是情緒管理的第五步。當然對于兩歲以下的孩子，家長還是應該用轉移法先去哄好他，然后再講道理。

而在這個過程中，如果家長自己能保持中性態度，這會幫助孩子更好地平復情緒。有很多情況孩子是被家長的壞情緒火上澆油，愈演愈烈。

情緒管理第六步：

教孩子處理消極情緒的辦法

對于消極情緒，要多分析多思考，去想辦法，這樣有利于化解情緒。情緒管理的第六步，是要教給孩子一些適合孩子的處理消極情緒的方法，常用的辦法包括：

鎮靜法：數數、深呼吸。

轉移法：看景色、聽歌、運動、做自己的愛好。

宣泄法：比如打沙發、打枕頭（當然對于愛打人的小男孩慎用）、撕紙等。其實這些宣泄法背后的道理就是，要以破壞性最小，不影響別人的方式發泄情緒。

傾訴法：找人聊天、寫日記、隨意畫畫。

上述情緒管理“六步”也可以歸納為一句話：真正做到接納孩子的一切，就是陪伴他體驗生命中的每一種情緒，再教會他給每一個情緒畫上標簽。