漫畫/何朝霞

愛吃甜食的小朋友佳佳（文中兒童均為化名）最近發現學校小賣部的零食少了，她最喜歡的一款奶茶和一種軟糖不見了。

近日，國家衛健委辦公廳印發的《健康口腔行動方案（2019—2025年）》提出，要開展“減糖”專項行動，結合健康校園建設，中小學校及托幼機構限制銷售高糖飲料和零食，食堂減少含糖飲料和高糖食品供應。

啟動“減糖”專項行動的背后是近年來國人對糖的消耗量居高不下，吃糖的危害沒有得到充分的重視。世界衛生組織曾調查了23個國家人口的死亡原因，得出的結論是嗜糖之害，甚于吸煙。這項調查還提示，長期嗜高糖食物的人，平均壽命比正常飲食的人要縮短10至20年。生活中該如何科學控糖？記者采訪了有關專家。

攝糖過量可導致七大危害

市民趙先生一提到糖就懊悔不已。他9歲的兒子小宇（化名）酷愛甜食，齲齒十分嚴重。“他喜歡喝碳酸飲料，愛吃巧克力、軟糖，家里都寵著他讓他吃。”趙先生說，“要是從小就不讓他碰這些高糖食品，現在就不會生蛀牙了。”

像趙先生一樣，很多家長在孩子成長之初寵溺放任孩子對甜食的依賴，認為吃點甜食不會給孩子的身體帶來多大的影響，直到危害累積爆發出來時才悔不當初。

“糖分攝入過多引發的一般都不是急性疾病，而是像糖尿病、高血壓、心臟病、脂肪肝等慢性病。如果詢問這一類病患，他們大多有不健康的飲食習慣，高糖食品的攝入，是其中一個重要原因。因此，從小狠抓‘減糖’很有必要。”湖南省兒童醫院兒童保健所所長鐘燕教授表示，糖分是能量的重要來源，能量太多無法消耗，最終在體內轉變成脂肪，極易引發肥胖。同時，高糖還會造成維生素礦物質缺失，引發骨質疏松，增加青少年骨折的風險。

“糖過量可毀全身。”省兒童醫院消化營養科副主任醫師趙紅梅總結了攝入過量的糖可導致的七大危害：肥胖、營養不良、蛀牙、影響鈣吸收、皮膚病、代謝紊亂、胃炎。

避免對高糖食品的依賴應從小做起

鐘燕表示，在飲料中，糖分最高的是碳酸飲料，其次是各種果味飲料。就連人們認為健康的鮮榨果汁和酸奶，也不能過量攝入。因為，它們的含糖量同樣不在“安全區”內：一杯蘋果汁的含糖量遠比一個蘋果高，一杯酸奶的含糖量大約相當于5勺白糖。而每個人每日糖的攝入量平均不應超過30克。除此之外，餅干、巧克力、冰淇淋等零食均屬于高糖食品的范疇，他們的含糖量遠遠超出健康標準。

成人或許能管住自己的嘴，可小朋友自制力遠不如成年人，該如何讓他們放下高糖食品呢？鐘燕告訴記者，人天生就喜歡甜味的東西，為了避免孩子對高糖食品的依賴，最好是從孩子一出生就有意識地注意飲食。提倡母乳喂養是措施之一，母乳的含糖量相比奶粉要低，實在不能母乳喂養的情況下，也應該選擇嬰幼兒配方奶粉，不建議嬰兒開奶時期食用其他奶粉和酸奶。

在日常飲食方面，建議成人和孩子飲用定量的白開水而非飲料，直接吃水果而非飲果汁。即使孩子年幼時需以鮮榨果汁代替水果，也需將果汁稀釋1至2倍，避免糖分攝入過多。為防止糖分停留在口腔造成口腔疾病，勤刷牙是必不可少的。每餐飯后30分鐘應刷牙3分鐘左右，用牙刷直刷牙齒的每一面，不適宜刷牙的幼兒應該在喝奶后喝點白開水，避免奶水在口腔引發細菌滋生。

此外，家長應該了解兒童生長發育的特點，明白孩子在各階段的身體需求，制作清淡、均衡的飲食，少油少鹽少糖，盡量避免煎炸。

糖分攝入過低同樣對健康不利

專家表示，糖分攝入過高會對人體造成危害，糖分攝入過低同樣對健康不利。其實，糖是人體能量的來源，人體通過吸收食物中的糖，轉化能量，來保證生命活動。

在我國居民的膳食中，糖供給的熱能達到人每日所需熱能的70%。人們需要通過這些熱能來完成必要的運動；對于運動量大的人和重體力勞動者來說，糖分更加重要。此外，糖還能輔助脂肪氧化，體內脂肪氧化依靠糖供給熱能，如果糖量供給不足，脂肪就不會完全氧化為二氧化碳和水，會產生過多的酸性物質，易引起酸中毒。除了預防酸中毒，糖還能幫助肝臟解毒。糖在供給量有限時，能使葡萄糖轉化為糖元，在肝臟中貯存起來。肝糖元有促進肝臟代謝的作用，能增強肝臟再生能力，保護肝臟免受損害,進而提高肝臟的解毒能力。

鐘燕提醒，完全不碰有糖分的食品是缺乏科學依據且不明智的，這種行為易造成低血糖，引起惡心、冒冷汗甚至暈厥等癥狀。只要糖量平衡、代謝正常，糖對人的身體還是有好處的，不能對它過于依賴，也不該將它一棒子打死。

趙紅梅表示，根據中國居民膳食指南建議，對于中小學生來說，糖分的攝入是必需的，是保證能量供給的基礎。青少年所需三大宏量營養素所提供的能量如下：每日大約需要400～500克谷類食物提供糖及能量，肉類200～250克，奶300毫升，蔬菜和水果約500克，其中綠色蔬菜不低于300克。

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高糖食物有哪些

零食

餅干、糖果、果脯、甜點和膨化食品、巧克力以及經過深加工的堅果等。

飲料

碳酸飲料、各種類型的果汁、奶茶、酸奶、牛奶、咖啡等。一瓶500毫升的甜飲料，平均含糖量50克左右，是兒童兩天所需要的糖攝入量。

水果

1.含糖分14%以上的水果：柿子、香蕉、楊梅、橘子、梨、石榴、桂圓、甜瓜、芒果、獼猴桃等;

2.含糖分9%～13%的水果：蘋果、杏、無花果、橙子、柚子、荔枝等；

3.含糖量8%～10%的水果：檸檬、青瓜、西瓜、桃子、李子、枇杷、菠蘿、櫻桃、哈密瓜、葡萄、草莓等；

4.含糖量4%～7%的水果：白蘭瓜等。

值得注意的是，部分不甜的食物也含糖甚至是高糖的：番茄醬、速沖糊粉、酸味零食如山楂片和話梅等，它們本身有機酸含量豐富，口感較酸，加工需要大量的糖才能改善口感，有的含糖量為70%～80%。紅燒魚、紅燒肉、魚香肉絲、肉干、肉脯等也是含糖量很高的食物。（長沙晚報全媒體記者 徐媛 通訊員 李奇 劉萍）